Quer dar os primeiros passos, mas não sabe como? Receia que ao começar a diminuir a ingestão de carne e seus derivados crie um défice de proteínas no seu organismo? Antes de mais, não precisa de fazer uma mudança do dia para a noite. Se se sentir mais confortável, vá introduzindo pequenas alterações quotidianas. E tenha presente que os alimentos de origem vegetal são capazes de fornecer os nutrientes que o seu corpo precisa, mesmo no caso de quem tem uma elevada prática de atividade física. Aqui ficam 5 opções que a ajudam a substituir o leite e os seus derivados.

1. Leite vegetal fortificado (soja, amêndoa, aveia): Leites vegetais fortificados são uma excelente alternativa ao leite de vaca. O leite de soja, em particular, é uma boa fonte de proteína completa, e muitos leites vegetais são enriquecidos atualmente com cálcio e vitamina D, essenciais para a saúde óssea. Conselho: esteja atento à quantidade de açúcar presente e escolha os menos ‘doces’.

2. Iogurtes veganos (feitos à base de soja, coco ou amêndoa): além de agirem a nível da saúde intestinal, são frequentemente enriquecidos com probióticos e nutrientes como cálcio. Os iogurtes de soja também oferecem uma quantidade considerável de proteína (mais uma vez atenção ao açúcar, sendo que atualmente há opções variadas).

3. Tofu e tempeh: Além de serem ricos em proteínas, ambos são excelentes fontes de cálcio (especialmente tofu enriquecido com cálcio) e podem substituir produtos lácteos em diversas receitas. O tofu, em particular, é altamente versátil e pode ser usado em pratos doces e salgados.

4. Sementes de chia e linhaça: Estas sementes são ricas em ómega-3 e cálcio, além de conterem fibras e proteínas. Podem ser usadas como base para “pudins” veganos ou adicionadas a smoothies e saladas, proporcionando um reforço nutricional importante.

5. Bebidas de proteínas veganas: Feitas geralmente com proteína de ervilha, estas bebidas são uma ótima opção para quem pratica desporto, fornecendo os aminoácidos necessários para a recuperação muscular sem a necessidade de laticínios.